'Bewegingen' Basisoefening 1

Algemene instructies bewegingen Basisoefening

Hier volgen eerst een aantal algemene instructies voor de uitvoering van de bewegingen.

Twee tot vijf bewegingen per lichaamsdeel
Kies minimaal twee en maximaal vijf 'bewegingen' per lichaamsdeel.

Bij veel bewegingen staan ook voorbeelden van mogelijke variaties op de bewegingen.
Als je zo'n variatie doet, telt die variatie mee als een volledige beweging.

Aantal herhalingen per beweging
Kies zelf hoe vaak je elke beweging wilt herhalen, bijvoorbeeld vier maal.


Voorbeeld:

Als je je been gestrekt optilt, herhaal je die beweging vier maal. Vervolgens doe je hetzelfde met je rechter been: die til je ook vier maal op.

Vanzelfsprekend kun je de bewegingen ook vaker dan vier maal herhalen, kies het aantal wat voor jou prettig voelt.

Op je rug en op je zij
De bewegingen met je benen en armen, in Deel 1 en 2, kunnen zowel op je rug liggend als op je zij worden gedaan.
Een beweging die je liggend op je rug doet, voelt totaal anders dan liggend op je zij. Er kunnen daarbij andere gevoelens omhoog komen.
Kies dus zowel bewegingen die je liggend op je rug doet, als bewegingen die je op je zij doet.

Bewegingen kiezen vanuit je gevoel
Kies uit wat je zelf het prettigst vindt. Het is dus niet de bedoeling dat je een vast rijtje afwerkt, met de kans dat dat gaat vervelen en een 'verplicht ritueel' wordt.
Het is beter om elke keer in jezelf te voelen welke bewegingen je vandaag graag wilt maken. Volg je lichaam en je energie daarbij met aandacht.

Momenten van rust
Zodra je de bewegingen met (bijvoorbeeld) je benen hebt afgerond, voel je in je lijf en je systeem wat het met je heeft gedaan.
Hoe stroomt je energie? Voelt de energie in je tweede chakra ruimer?
Rek je even uit als je daar behoefte aan hebt en ga dan verder met de bewegingen voor je buik.
Zo bouw je tussen de bewegingen voor elk lichaamsdeel steeds een momentje pauze in.

Doorvoelen tijdens Bewegingen Deel 1, 2 en 3
Als je merkt dat er tijdens een beweging veel onverwerkte gevoelens omhoogkomen, dan zou je daar eerst aandacht aan kunnen besteden door deze gevoelens meteen te doorvoelen.
Dit gaat het beste als je de beweging - of een klein stukje ervan - langzaam herhaalt. 


Open je systeem dan voor het onverwerkte gevoel dat tijdens de beweging omhoog komt. Je kunt het gevoel dan door je chakra’s voelen gaan, in de richting van je aarding. Dan lost het gevoel vanzelf op.

Je bepaalt zelf in hoeverre je tijdens de bewegingen al wilt gaan doorvoelen. Dat hangt af van de tijd die je aan de oefening wilt besteden. Ga daar dus heel praktisch mee om.

Beschrijving van de bewegingen
Hieronder volgen de beschrijvingen van de bewegingen die je in Deel 1, 2 en 3 kunt doen.

Bewegingen Deel 1

In deel 1 doe je de 'grote' bewegingen met je onderlijf. Dit zijn de bewegingen met je gestrekte benen, je buik, je bekken en billen.

Benen

De bewegingen voor je benen zijn onderverdeeld in bewegingen die je op je rug doet en bewegingen op je zij.


Op je rug liggend

De bewegingen voor je benen die je op je rug liggend kunt doen:

 

• Been gestrekt optillen

  Positie:

  Je ligt ontspannen op je rug, je beide benen liggen gestrekt op het matje. Je houdt je benen iets uit elkaar, ongeveer op heupbreedte, zodat je energie vrij kan stromen.


  
  Beweging:

  
Je tilt één van beide benen een aantal keren rustig op, van liggende positie naar zoveel mogelijk recht boven je heupen.


  Daarna doe je hetzelfde met je andere been.
  
  Variaties
  
- je been schuin opzij houden

  - langzaam bewegen en je been maar een klein stukje optillen

  - beide benen tegelijk

   

• Been gestrekt zijwaarts en weer terug, over je andere been

  Positie:

  Je ligt ontspannen op je rug, je beide benen liggen gestrekt op het matje. Je houdt je benen iets uit elkaar, zodat je energie vrij kan stromen.
  
  Beweging:
  Je beweegt één van beide benen zo ver mogelijk zijwaarts en daarna terug, tot zover mogelijk over je andere been heen. Je kunt je heupen hierbij meedraaien om zo ver mogelijk naar links en rechts te kunnen bewegen.
  
  Je maakt dus een halve cirkel met je been, zo ver mogelijk van links naar rechts, en weer terug. Het maakt daarbij niet uit of je eerst naar links of eerst naar rechts beweegt. Herhaal dit een aantal keren.
  Daarna doe je hetzelfde met je andere been.
  
  Variaties
  
- je been en voet in het midden van de halve cirkel zo hoog mogelijk optillen ('rechtopstaande' halve cirkel)
  
- je been en voet steeds zo laag mogelijk bij de vloer of het matras houden ('liggende' halve cirkel)


• Cirkels met je gestrekte been

  Positie:

  Je ligt ontspannen op je rug, je beide benen liggen gestrekt op het matje. Je houdt je benen iets uit elkaar, zodat je energie vrij kan stromen.


  
  Beweging:

  Je tilt één van beide benen op. Je maakt cirkelvormige bewegingen met je gestrekte been en herhaalt dit een aantal keren.
  Daarna doe je hetzelfde met je andere been.


  
  Variaties
  
- grote cirkels of kleinere cirkels
  
- linksom of rechtsom 
  
- je been hierbij recht boven je of schuin naast je houden
  
- je been en voet hierbij hoog boven het matje of juist dichtbij het matje houden
  
- beide benen tegelijk, beide linksom of beide rechtsom

  - beide benen tegelijk, draairichting van de cirkels 'in spiegelbeeld'


Op je zij liggend
De onderstaande bewegingen voor je benen doe je liggend op je zij.



Bewegingen ‘clusteren’

De omschrijvingen van deze bewegingen eindigen steeds met: ‘daarna doe je hetzelfde op je andere zij’.

Om niet elke keer van zij te hoeven wisselen, kun je ook eerst de door jou gekozen bewegingen met je benen op je ene zij doen, en daarna dezelfde bewegingen op je andere zij.

 

• Bovenste been gestrekt optillen
  Positie:
  
Je ligt ontspannen op je zij. Je benen 'soepel' gestrekt, dus niet 'kaarsrecht' alsof je een liniaal bent, dat voelt te strak. Je houdt je armen zoals je dat prettig vindt.
  
  Beweging:

  Je tilt je 'bovenste' been gestrekt op, alsof je je been zo ver mogelijk 'opzij' doet, maar dan dus omhoog. Herhaal dit een aantal keren.


  Daarna doe je hetzelfde op je andere zij.
   
• Bovenste been zover mogelijk voorwaarts en achterwaarts

  Positie:
  
Je ligt ontspannen op je zij, met gestrekte benen. Je houdt je armen zoals je dat prettig vindt.


  
  Beweging:
  Je been gaat in een halve cirkel zover mogelijk naar links en weer terug naar rechts, over het andere been heen.

  Het onderste been kun je gestrekt houden of iets gebogen.

 Herhaal dit een aantal keren.
  Daarna doe je hetzelfde op je andere zij.
  
  Variaties
  - je been en voet in het midden van de halve cirkel zo hoog mogelijk optillen

  - je been en voet steeds zo laag mogelijk houden ('liggende' halve cirkel)


• Cirkels met je bovenste been


  Positie: 

  Je ligt ontspannen op je zij, met gestrekte benen. Je houdt je armen zoals je dat prettig vindt.


  
  Beweging:

  Je maakt cirkelvormige bewegingen met je bovenste, gestrekte been en herhaalt dit een aantal keren. Daarna doe je hetzelfde op je andere zij.
  
  Variaties
  
- grote cirkels of kleinere cirkels 

  - linksom of rechtsom

  - je been hierbij recht boven je of schuin naast je houden
  - je been en voet hierbij hoog boven het matje of juist dichtbij het matje houden

Buik


De bewegingen voor je buik die je half zittend, half liggend kunt doen:

 

• Schommelen
  

Positie:

  Je ligt in eerste instantie op je rug, met gebogen benen. Je bovenbenen liggen tegen elkaar op je buik.
 Je houdt je met handen je bovenbenen vast, vlak onder de knieholten, dus tussen je onder- en bovenbeen.
  
  Beweging:

  Je zwaait je voeten en onderbenen omhoog, in de richting van je hoofd, om vaart te maken. Daarbij strek je je benen losjes, je voeten komen dus voorbij je hoofd, maar je benen worden niet kaarsrecht. Je billen komen daarbij los van de grond.


  
  Je maakt een 'schommel' van je rug en billen en je beweegt je jezelf naar halfzittende positie, door 'vaart te maken' en omhoog te komen. Je onderbenen en voeten bewegen daarbij weer naar je billen toe.
  
Vlak voordat je voeten de grond raken, zwaai je je onderbenen en voeten weer omhoog, in de richting van je hoofd.


  
  Zo schommel je een aantal keren heen en weer op je ronde rug en billen, door steeds vaart te maken met behulp van je onderbenen en voeten. 

  Je benen strekken en vouwen daarbij afwisselend, om vaart te kunnen maken en naar achteren en voren te kunnen schommelen.
   
• Roeien

  Positie:

  Je blijft in dezelfde halfzittende schommel-positie zoals beschreven bij 'Schommelen'.


  
  Beweging:

  Je strekt je benen en 'vouwt' ze weer naar je toe, terwijl je je bovenbenen met je handen vasthoudt, iets onder de knie, dezelfde beweging die roeiers met hun benen. 

  Houd jezelf primair in evenwicht vanuit je buikspieren, dus niet teveel door het vasthouden van je benen.
  
Als je je buikspieren nog sterker wilt trainen, kun je dit ook met losse handen doen, maar met je handen om je bovenbenen voelt prettiger.
  
  Variatie 1
  
Beide benen niet tegelijk strekken en tegelijk buigen maar beurtelings. Als je het ene been strekt, buig je het andere been naar je toe.
  
  Variatie 2
  Eén van beide benen steeds gestrekt houden, terwijl je het andere been een aantal keren strekt en weer naar je toe buigt. Daarna doe je hetzelfde met je andere been.

• Fietsen

  Positie:

  Je bent in dezelfde halfzittende schommel-positie zoals beschreven bij 'Schommelen'.


  
  Beweging:
  Vanuit de halfzittende schommel-positie draai je rondjes met je benen, alsof je fietst.
   
• Benen openen en sluiten

  Positie:

  Je bent in dezelfde halfzittende schommel-positie zoals beschreven bij 'Schommelen'

.
  
  Beweging:

  Je spreidt je beide gestrekte benen tegelijkertijd en sluit ze weer, een aantal keren.

  Je benen hoeven niet kaarsrecht gestrekt te zijn, doe het zoals het prettig voelt.

   
• Benen laten zakken en weer optillen, met je handen onder je billen


  Positie: 

  Je ligt op je rug, met je handen plat op het matje onder je billen, zodat je bekken omhoog komt, los van het matje. 
Je houdt je benen gestrekt, recht boven je buik, zodat je buik en je benen een haakse hoek vormen.


  
  Beweging:

  Je laat je gestrekte benen samen zakken tot vlak boven het matje en laat je voeten het matje niet raken. Je tilt je benen weer op, tot recht boven je buik.
 Dit herhaal je een aantal keren.

   
• Van liggend naar zitten
d
  Deze beweging is niet geschikt voor iedereen. Je hebt hiervoor vrij sterke buikspieren nodig en de beweging voelt niet 'zacht'.
  
  Positie:

  Je ligt op je rug met je handen in je nek. 


  
  Beweging:
  Je gaat zitten met je handen in je nek, door je buikspieren aan te trekken en met zoveel mogelijk vaart omhoog te komen. Buig vervolgens zoveel mogelijk door, met je buik over je gestrekte benen.


  
  Let op dat je hierbij niet aan je nek trekt. Doe deze beweging alleen als je die voor jou als een prettige 'uitdaging' voelt. Forceer jezelf nooit, want dan kun je deze beweging beter overslaan.
  
  

Deze 'klassieker' werkt goed als je buikspieren graag stevig wilt trainen. Wil je voor jezelf meer 'zachtheid' in de oefening houden, dan kun je deze beweging beter overslaan.
  
  

Met de overige bewegingen train je je buikspieren ook.

  Je kunt zelf de intensiteit van het trainen van de buikspieren vergroten door de bewegingen zoveel mogelijk vanuit je buikspieren te maken.


Bekken

De bewegingen voor je bekken die je vanuit een liggende positie kunt doen:

 

• Bekken omhooghouden

  Positie:

  Je ligt op je rug met je knieën omhoog, je voeten op heupbreedte, tegen of dichtbij je billen en je voetzolen op het matje. Je brengt je bekken en billen omhoog, los van het matje.


  
  Beweging:

  Houd je bekken en billen een tijdje boven het matje en maak daarbij eventueel verende bewegingen.

   
• Bekken omhoog en omlaag bewegen


  Positie:

  Je ligt op je rug met je knieën omhoog, je voeten op heupbreedte, tegen of dichtbij je billen en je voetzolen op het matje.


  
  Beweging:

  Je bekken en billen steeds optillen en weer op het matje laten rusten.


  
  Variatie
  Als je je bekken omhoog tilt en op het hoogste punt bent, maak je in een vloeiende beweging je hakken los van het matje terwijl je op de bal van je voet en op je tenen steunt. Daardoor komt je bekken nog iets hoger boven het matje.  

• Bekken heen en weer bewegen en/of kantelen

  Positie:

  Je ligt op je rug met je knieën omhoog, je voeten op heupbreedte, tegen of dichtbij je billen en je voetzolen op het matje. Je brengt je bekken en billen omhoog, los van het matje.


  
  Beweging:

  Je beweegt je bekken heen en weer, van links naar rechts.
  
  

Daarbij kun je je bekken evt. ook kantelen, door afwisselend je linker en rechter heup verder omhoog te brengen.

   
• Bekken omhoog, benen spreiden en sluiten

  Positie:

  Je ligt op je rug met je knieën omhoog, je voeten op heupbreedte, tegen of dichtbij je billen en je voetzolen op het matje. Je brengt je bekken en billen omhoog, los van het matje.


  
  Beweging:

  Je opent en sluit je benen een aantal keer terwijl je je voeten op het matje laat staan en je je billen zo ver mogelijk boven het matje houdt.

  Doe dat in een tempo dat je zelf prettig vindt. 


  
  Variatie
  
Je tilt elke keer je billen op en laat ze weer op het matje zakken. 

  Als je je bekken optilt, spreid je daarbij je bovenbenen, breng je je knieën uit elkaar. 

  Als je je bekken weer laat zakken sluit je je bovenbenen weer, en komen je knieën weer dicht bij elkaar

Billen

De bewegingen voor je billen die je op handen en knieën kunt doen:

 

• Been achterwaarts strekken en zo hoog mogelijk houden

  Positie:

  Ga op je handen en knieën zitten. Je steunt op je handen, met je armen gestrekt onder je schouders. Houd je hoofd naar voren, kijk naar voren.


  
  Beweging:

  Strek één van beide benen naar achteren en laat je been zo ver mogelijk naar boven 'veren'. 
Houd deze positie een tijdje vast, terwijl je je been lichtjes naar boven blijft veren.

  Daarna doe je hetzelfde met je andere been.

   
• Been achterwaarts en weer voorwaarts bewegen

  Positie:

  Ga op je handen en knieën zitten. Je steunt op je handen, met je armen gestrekt onder je schouders. Houd je hoofd naar voren, kijk naar voren.


  
  Beweging:

  Strek één van beide benen naar achteren en laat je been zo ver mogelijk naar boven 'veren'. 
Daarna breng je dit been weer zover mogelijk naar voren, tegen je buik aan.

  Je herhaalt deze achterwaartse en voorwaartse beweging een aantal keren en doet daarna hetzelfde met je andere been.

   
• Been zijwaarts bewegen, over je andere been heen
  
Positie:

  Ga op je handen en knieën zitten. Je steunt op je handen, met je armen gestrekt onder je schouders. Houd je hoofd naar voren, kijk naar voren. Strek één van beide benen naar achteren.


  
  Beweging:

  Met je naar achteren gestrekte been maak je zijwaartse bewegingen, zoveel mogelijk naar links en naar rechts. Daarbij ga je ook over je gebogen been heen waarmee je met je knie op het matje rust. 

  Doe dit eerst een aantal keren met je ene been en daarna met je andere been.

   
• Met je gestrekte been cirkels maken

  Positie:

  Ga op je handen en knieën zitten. Je steunt op je handen, met je armen gestrekt onder je schouders. Houd je hoofd naar voren, kijk naar voren. Strek één van beide benen naar achteren.


  
  Beweging:

  Maak cirkels met je gestrekte been. Na een tijdje doe je hetzelfde met je andere been.


  
  Variaties
  
- kleine of grote cirkels
  
- draairichting 'naar links' of 'naar rechts'

  - tijdens het draaien: je gestrekte been recht naar achteren of schuin 'opzij' houden

  - tijdens het draaien: je gestrekte been horizontaal of schuin omhoog houden

Bewegingen Deel 2

In deel 2 doe je de 'grote' bewegingen met je bovenlijf. Dit zijn de bewegingen met je gestrekte armen, je schouders en je nek.

Armen

Door de bewegingen met je armen vergroot je de soepelheid van je armen en schouders, versterk je je armspieren, maak je onverwerkte gevoelens rond het thema 'handelen' los, en open je je hartchakra.



Op handen en knieën

De onderstaande beweging is een goede oefening voor je armspieren.

 

• Eén been omhoog strekken, je armen buigen en strekken

  Positie:

  Ga op je handen en knieën zitten, houd je rug horizontaal boven het matje en kijk naar voren. 
Je draait je handen opzij in plaats van naar voren. Strek één van beide benen naar achteren en en omhoog.


  
  Beweging
:
  Maak licht verende bewegingen met je gestrekte been en houd je been daarbij zo hoog als je kunt en zo hoog als prettig voelt.

  Buig daarbij je ellebogen, zodat je 'door je armen zakt' en strek je armen daarna weer.
  Let op dat je je handen opzij gericht houdt in plaats van naar voren.
  
  

Zo beweeg je jouw bovenlijf omlaag en weer omhoog, door je armen te buigen en te strekken, terwijl je je gestrekte (licht verende) been zo hoog mogelijk houdt.



Op je rug liggend

De onderstaande oefeningen voor je armen doe je liggend op je rug.


Als je de oefening op een tweepersoons bed doet, is het handig om bij deze bewegingen dwars op het bed te gaan liggen.
 Het liefst met je hoofd een klein beetje over de rand van het bed, zodat je nek ook op het matras rust en je hoofd mooi recht ligt.



Als je matras heel zacht is en je hoofd daardoor vanzelf al vrij ver in het matras zakt, is het niet nodig om je hoofd net iets over de rand van je matras te leggen.


 

• Arm omhoog, naar achteren en weer naar voren

  Positie:

  Je ligt op je rug met je armen naast je lijf. Je benen zijn gestrekt.
  
  Beweging:

  Je brengt één van beide armen recht omhoog, en beweegt deze over je hoofd, zover mogelijk naar achteren. Daarna beweeg je je arm weer naar voren, over je hoofd, totdat je arm weer horizontaal is. Volg je beweging met aandacht. 

  Je herhaalt deze beweging een aantal keren en doet daarna hetzelfde met je andere arm.


  
  Variatie
  Je beweegt beide armen tegelijkertijd omhoog, boven je hoofd, naar achteren en weer terug naar horizontale positie.

  Herhaal deze beweging een aantal keren.

   

• Arm opzij, zover mogelijk van links naar rechts

  Positie:

  Je ligt op je rug met je benen gestrekt en iets uit elkaar. 
  
  Beide armen liggen naast je.
 
  Je ene arm in de richting van je romp, dus naast je buik. Je handpalm naar beneden gericht, op het matje.


  
  Je andere arm wijst naar links of rechts, van je romp af. Je romp en arm vormen zo een haakse hoek, waarbij je arm naast je ligt en van je af wijst
  Je handpalm ligt omhoog, dus het 'kommetje' van je hand ligt naar boven. 


  
  Beweging:

  Beweeg je arm omhoog en over je romp heen, naar de andere kant van het matje.
  Je beweegt je arm dus in een halve cirkel, vanuit liggende positie over je hals heen, van rechts naar links of andersom. Je arm gaat dus zover mogelijk over je hals heen.


  
  Zodra je hand de vloer raakt, ga je weer terug, over je hals en weer naar de andere kant.
  
Je herhaalt deze beweging een aantal keren en doet dan hetzelfde met je andere arm.

   
• Arm in cirkelvorm bewegen
  Positie:

  Je ligt op je rug met je benen gestrekt en iets uit elkaar. Eén van beide armen ligt ontspannen langs je lichaam. 

  Met de andere arm ga je de beweging doen, houd deze arm recht omhoog. 


  
  Beweging:

  Beweeg de arm die je recht omhoog houdt in een cirkelvorm. Herhaal deze beweging een aantal keren.
  
  

Daarna doe je hetzelfde met je andere arm.
  
  Variaties:
  - kleine cirkels of grote cirkels
  - linksom of rechtsom draaien
   
• Beide armen samen van links naar rechts, je hand glijdt mee over je arm

  Positie:

  Je ligt op je rug met je benen gestrekt en iets uit elkaar. 


  
  Beweging:

  Houd je beide armen gestrekt omhoog, boven je hals en houd de handpalmen tegen elkaar.

  Beweeg beide armen samen van links naar rechts en laat de handpalm van de ene arm mee-glijden over de andere arm. 

  Daarbij mag je de arm van de 'mee-glijdende' hand buigen om een prettige vloeiende beweging te krijgen.


  
  Als je je linker arm naar links beweegt, is dat 'de gestrekte arm' en is de rechter arm iets gebogen, de rechter arm glijdt dan mee over de linker arm.


  
  Zodra je beide armen dan weer samen naar rechts beweegt, buig je je linker arm zodra je rechts boven je hals bent gekomen. Je linker hand glijdt dan mee over je gestrekte rechter arm.



Op je zij liggend


De onderstaande bewegingen voor je armen doe je liggend op je zij.


Bewegingen ‘clusteren’


De omschrijvingen van deze bewegingen eindigen steeds met: ‘daarna doe je hetzelfde op je andere zij’.

Om niet elke keer van zij te hoeven wisselen, kun je ook eerst de door jou gekozen bewegingen op je ene zij doen, en daarna dezelfde bewegingen op je andere zij.

Als je de oefening op een tweepersoons bed doet, is het handig om bij deze bewegingen dwars op het bed te gaan liggen.
 Het liefst met je hoofd een klein beetje over de rand van het bed, zodat je nek ook op het matras rust en je hoofd mooi recht ligt.


 

• Je arm van boven naar beneden bewegen, in de lengterichting van je romp


  Positie:
  Je ligt op je zij.

  Je houdt je benen en je 'onderste' arm zoals je dat zelf prettig vindt. 

  Je 'bovenste' arm ligt over je zij, dus in de richting van je voeten. Met deze arm ga je de beweging maken.


  
  Beweging:

  Til je 'bovenste' arm op en beweeg deze omhoog, over je hoofd, tot je arm (bijna) het matje raakt. Herhaal deze beweging een aantal keren.


  
  Doe daarna hetzelfde op je andere zij.
   
• Je arm naar voren en achteren bewegen, hoog over je romp

  Positie: 

  Je ligt op je zij. Je houdt je benen en je 'onderste' arm zoals je dat zelf prettig vindt. 

  Je 'bovenste' arm ligt over je zij, dus in de richting van je voeten. Met deze arm ga je de beweging doen.


  
  Beweging
:
  Je beweegt je 'bovenste' arm naar voren en je hand raakt het matje aan.

  Vervolgens beweeg je je arm hoog over je romp naar achteren en raakt daar ook het matje of de vloer aan.
 Herhaal deze beweging een aantal keren.


  
  Doe daarna hetzelfde op je andere zij.
  
  

Variatie:
  Je hand het matje niet laten raken en vlak boven het matje weer terug bewegen.

   
• Je arm naar voren en achteren bewegen, laag over je romp

  Positie: 

  Je ligt op je zij. Je houdt je benen en je 'onderste' arm zoals je dat zelf prettig vindt. 

  Je 'bovenste' arm ligt over je zij, dus in de richting van je voeten. Met deze arm ga je de beweging maken.


  
  Beweging:

  Je beweegt je 'bovenste' arm naar voren en je hand raakt het matje aan.

  Vervolgens beweeg je je arm vlak over je romp naar achteren, waarbij je hand dus vlak over je billen naar achteren gaat.
  Zodra je hand de matje raakt, beweeg je je arm weer terug naar voren, laag over je romp.
  Je hand gaat weer over je billen naar voren en raakt het matje weer vóór je romp.

  Herhaal deze beweging een aantal keren.


  
  Doe daarna hetzelfde op je andere zij.


  
  Variatie:
  Je hand het matje niet laten raken en vlak boven het matje weer terug bewegen.

   
• Cirkels draaien met je 'bovenste' arm
  
Positie: 

  Je ligt op je zij. Je houdt je benen en je 'onderste' arm zoals je dat zelf prettig vindt. 

  Je 'bovenste' arm ligt over je zij, dus in de richting van je voeten. Met deze arm ga je de beweging maken.


  
  Beweging:

  Je tilt je 'bovenste' arm op en draait vervolgens cirkels met deze gestrekte arm.


  Herhaal deze beweging een aantal keren.


  
  Doe daarna hetzelfde op je andere zij.
  
  Variaties
  
- kleine cirkels of grote cirkels

  - linksom of rechtsom draaien



Schouders


De onderstaande bewegingen voor je schouders doe je liggend op je rug.


Als je de oefening op een tweepersoons bed doet, is het handig om bij deze bewegingen dwars op het bed te gaan liggen.
 Het liefst met je hoofd een klein beetje over de rand van het bed, zodat je nek ook op het matras rust en je hoofd mooi recht ligt.


 

• Schouders om beurten bewegen


  Positie:

  Je ligt op je rug, je benen gestrekt en iets uit elkaar.


  
  Beweging:

  Beweeg afwisselend je linker en rechter schouder(blad) naar voren. Je kunt dat doen zoals je dat prettig vindt, bijvoorbeeld met draaiende bewegingen. Herhaal dit een aantal keren.

  
  
• Schouders draaien in lemniscaat-vorm

  Positie:

  Je ligt op je rug, je benen gestrekt en iets uit elkaar.


  
  Beweging:
Draai je beide schouders tegelijkertijd, in de vorm van een liggende acht, een lemniscaat.

  Beide schouders draaien cirkels.

  Als je daarbij je linker schouder naar voren en naar onderen beweegt, beweegt je rechter schouder naar achteren en naar boven, etc.
  
Het lijkt een beetje op de beweging die je met je schouders maakt bij het peddelen in een kano, of op heel gracieus voordringen :~)

   
• Schouders samen naar voren en achteren bewegen


  Positie:
  
Je ligt op je rug, je benen gestrekt en iets uit elkaar.


  
  Beweging:

  Beweeg beide schouders naar voren en weer naar achteren, zodat je je borst afwisselen 'hol' en 'bol' maakt. Door deze bewegingen open je ook je hartchakra.

Nek

De onderstaande bewegingen met je nek worden liggend gedaan.

Als je de oefening op een tweepersoons bed doet, is het handig om bij deze bewegingen dwars op het bed te gaan liggen.
 Het liefst met je hoofd een klein beetje over de rand van het bed, zodat je nek ook op het matras rust en je hoofd mooi recht ligt.



Bij de bewegingen met de nek is het belangrijk dat je jezelf niet forceert. 
Doe de bewegingen dus rustig, in contact met je gevoel.

 

• Hoofd naar voren en naar achteren


  Positie:

  Je ligt op je rug, je benen iets uit elkaar.

 Je mag je benen daarbij gestrekt op het matje laten liggen of je knieën buigen en je voetzolen op het matje plaatsen.
  
  

Beweging:

  Beweeg je hoofd naar voren, zodat je naar je voeten kunt kijken en daarna weer naar achteren. Herhaal dit een aantal keren. 

  Zorg dat je jezelf niet forceert, dus herhaal deze beweging alleen zo vaak als prettig voor je voelt. 


   
• Hoofd van links naar rechts

  Positie:

  Je ligt op je rug, je benen iets uit elkaar. Je mag je benen daarbij gestrekt op het matje laten liggen of je knieën buigen en je voetzolen op het matje plaatsen.
  
  Beweging:

  Laat je hoofd op het matje rusten en draai je hoofd in een rustig tempo van links naar rechts. Voel wat er hierbij loskomt. Herhaal dit een aantal keren.


   
• Cirkels draaien met je hoofd

  Positie:

  Je ligt op je rug, je benen iets uit elkaar. Je mag je benen daarbij gestrekt op het matje laten liggen of je knieën buigen en je voetzolen op het matje plaatsen.
  
  

Beweging:

  Til je hoofd iets op en draai cirkels met je hoofd. Herhaal dit een paar keer.

  Zorg dat je jezelf niet forceert, dus herhaal deze beweging alleen zo vaak als prettig voor je voelt.

Bewegingen Deel 3

In deel 3 doe je de 'kleine' bewegingen met je knieën, ellebogen, enkels, polsen en je voeten, handen, tenen en vingers.

Volgorde
Het is belangrijk om exact de aangegeven volgorde aan te houden: knieën, ellebogen, enkels, polsen, voeten, handen, tenen en vingers.

Knieën, enkels, voeten en tenen: links en rechts apart
De bewegingen met je knieën, enkels, voeten en tenen doe je meestal met elk been apart.
Je hoeft dan maar één been tegelijk op te tillen, waardoor je aandacht bij deze bewegingen niet onnodig naar het optillen van beide benen hoeft te gaan.
Je ligt dan comfortabeler en je kunt je daardoor beter op de bewegingen concentreren.

Ellebogen, polsen, handen en vingers: links en rechts mogen samen
De bewegingen met je ellebogen, polsen, handen en vingers mag je desgewenst met beide armen, dus zowel links als rechts tegelijk doen.

Als je links en rechts liever apart doet, mag dat vanzelfsprekend ook.

Knieën

De bewegingen met je knieën doe je met beide benen apart, liggend op je rug.
 

• Onderbeen omlaag en omhoog
  Positie:

  Je ligt op je rug, je benen gestrekt. 

  Breng één van beide benen recht omhoog. Met dit been ga je de beweging doen.


  
  Beweging:

  Beweeg alleen je onderbeen naar beneden en weer omhoog, door je knie te buigen en daarna je been weer te strekken. Je bovenbeen blijft hierbij rechtop staan.

  Herhaal deze beweging een aantal keren.


  
  Doe daarna hetzelfde met je andere been.


  
  Variaties:
  - je bovenbeen schuin opzij houden in plaats van in de lengterichting van je romp.


  - beide benen tegelijk bewegen

   

• Met gebogen knie je onderbeen van links naar rechts draaien
  Positie:

  Je ligt op je rug, je benen gestrekt. 

  Breng één van beide benen recht omhoog. Met dit been ga je de beweging doen.
  
Laat je onderbeen zakken, zodat deze in een horizontale positie komt, terwijl je bovenbeen verticaal boven je romp blijft staan. Je onder- en bovenbeen vormen dus een haakse hoek.


  
  Beweging:

  Beweeg je horizontale onderbeen 'vanuit je knie' heel rustig naar links en dan naar rechts. 
Forceer jezelf daarbij niet, want het is niet mogelijk om je onderbeen op deze wijze heel ver naar links of rechts te draaien. 

  Doe deze beweging rustig en volg met je aandacht wat het met je lichaam doet en welke gevoelens deze beweging oproept. 

  Herhaal deze beweging een aantal keren.
  
  

Doe daarna hetzelfde met je andere been.


  
  Variaties
  - je onderbeen schuin omhoog houden i.p.v. horizontaal, je bovenbeen blijft verticaal
  
- je onderbeen schuin omlaag houden i.p.v. horizontaal, je bovenbeen blijft verticaal

   
• Cirkels met je onderbeen draaien vanuit je knie
  
Positie:

  Je ligt op je rug, je benen gestrekt.
  
Breng één van beide benen recht omhoog. Met dit been ga je de beweging doen. 
Laat je onderbeen zakken, zodat deze in een horizontale positie komt, terwijl je bovenbeen verticaal boven je romp blijft staan. Je onder- en bovenbeen vormen dus een haakse hoek.


  
  Beweging:

  Beweeg je horizontale onderbeen 'vanuit je knie' rustig in de vorm van een cirkel. 

  De denkbeeldige cirkelvorm, die je met je voet 'volgt', staat rechtop in de lucht, dus het is geen 'liggende', horizontale cirkel

  Doe deze beweging rustig en volg met je aandacht wat het met je lichaam doet en welke gevoelens deze beweging oproept. 

  Herhaal deze beweging een aantal keren.
  
  

Doe daarna hetzelfde met je andere been.


  
  Variaties:
  
- kleine cirkels of grotere cirkels
  
- linksom of rechtsom draaien, dus met de klok mee of tegen de klok in
  
- je onderbeen hierbij verticaal of diagonaal (schuin) houden
  
- je onderbeen hierbij recht naar voren of schuin opzij houden

Ellebogen

De bewegingen met je ellebogen mag je met twee armen tegelijk doen. Sommige bewegingen voelen prettiger met één arm tegelijk.
 

• Armen buigen en strekken, met wijde armen
  
Positie:

  Je ligt op je rug, je benen gestrekt.

  Je houdt je armen zo wijd mogelijk, met gestrekte vingers, je handpalmen wijzen omhoog en de ruggen van je handen liggen op het matje.


  
  Beweging:

  Til je armen op, zodat ze los van het matje komen.
  Je beweegt beide handen nu naar je borst door je ellebogen te buigen en je strekt je armen daarna weer. Beweeg je onderarmen en handen dus steeds naar elkaar toe, naar je borst, en weer van elkaar af.


  Tijdens deze beweging blijven je ellebogen los van het matje, zodat je soepeler kunt bewegen.
  
  Herhaal dit een aantal keren.


  
  Variatie
  In plaats van de handpalmen omhoog te houden in de uitgangspositie, leg je je handpalmen op het matje en houd je de rug van je hand omhoog. Maak vervolgens de beweging zoals die hierboven beschreven is.
  
Door je hand andersom te houden, geeft dat een heel ander gevoel bij de beweging. 

   
• Armen buigen en strekken, met je armen langs je zij

  Positie:

  Je ligt op je rug, je benen gestrekt.

  Je houdt je armen naast je romp. Je handpalmen wijzen omhoog en de ruggen van je handen liggen op het matje.


  
  Beweging:

  Til je armen op, zodat ze los van het matje komen.
  Je beweegt beide handen nu naar je schouders door je ellebogen te buigen, en je strekt je armen daarna weer. Beweeg je onderarmen en handen dus steeds naar je schouders en strek je armen daarna weer.
  Tijdens deze beweging blijven je ellebogen los van het matje, zodat je soepeler kunt bewegen.
  
  

Herhaal dit een aantal keren.


  
  Variatie 1
  In plaats van de handpalmen omhoog te houden in de uitgangspositie, leg je je handpalmen op het matje en houd je de rug van je hand omhoog. Maak vervolgens de beweging zoals die hierboven beschreven is.

  Door je hand andersom te houden, geeft dat een heel ander gevoel bij de beweging. 


  
  Variatie 2
  Je arm schuin naast je leggen en dan je arm buigen en weer strekken. Daarbij kun je je handen in de richting van je borst of je schouders laten gaan.

   
• Onderarmen zijwaarts bewegen
  
Positie:

  Je ligt op je rug, je benen gestrekt of gebogen.

  Je houdt één arm in rustpositie, bijvoorbeeld met je hand op je buik.


  
  Je houdt de bovenarm van je andere arm omhoog, dus verticaal.

  Je buigt je elleboog, zodat je onderarm in horizontale positie komt, je hand komt dan naast je hoofd, maar wel hoger dan je hoofd. 

  Je handpalm is naar de kant van je hoofd gedraaid. Je kunt de rug van je hand dus niet zien.

  Vanuit deze positie maak je de beweging met deze arm.
  
  

Beweging:

  Je draait je horizontale onderarm over je hoofd en boven je buik. De beweging doet denken aan een ruitenwisser. Je kunt je arm in deze positie ongeveer een kwart cirkel draaien.

  Herhaal deze beweging een aantal keren, in contact met je gevoel.


  
  Daarna doe je hetzelfde met je andere arm.

  
  Variatie:
  Je houdt je bovenarm horizontaal langs je zij en je onderarm omhoog.
  
Dan laat je je onderarm naar je borst zakken. Deze beweging doet denken aan een hefboom.
   
• Cirkels draaien met je onderarm
  Positie:

  Je ligt op je rug, je benen gestrekt of gebogen.

  Je buigt een van beide armen en legt je hand losjes op je buik.

  Deze arm blijft in rustpositie, terwijl je de beweging met je andere arm gaat maken.

  Je houdt de andere arm, waarmee je de beweging gaat doen, horizontaal boven het matje, zodat deze niet op het matje rust, maar iets erboven.

  Je houdt je bovenarm schuin naast je, dus niet langs je romp en ook niet helemaal wijd (loodrecht op je romp).


  
  Je onderarm houd je omhoog, dus je arm is gebogen.


  
  Beweging:

  Je draait cirkels met je onderarm, terwijl je bovenarm in ongeveer dezelfde positie blijft. 

  Dit doet denken aan de beweging die je maakt bij 'lasso werpen'. Je maakt deze beweging met een gebogen arm, niet met een gestrekte arm.


  Herhaal deze beweging een aantal keren.


  
  Daarna doe je hetzelfde met je andere arm.
  
  Variaties:
  - kleine cirkels of grote cirkels

  - linksom of rechtsom draaien

   
• De dirigent
  Positie:

  Je ligt op je rug. Je benen zijn gestrekt of gebogen.

  Je armen liggen eerst langs je zij. Dan til je ze iets op, zodat ze los van het matje komen.

  Je handpalmen zijn naar het plafond gericht.


  
  Je vouwt je armen, zodat je handen in de richting van je schouders wijzen. Je vouwt je armen niet strak dubbel, maar meer in de vorm van een V. De punt van de V wijst dus in de richting van je voeten. Je handen bevinden zich ter hoogte van je ogen, niet vóór je hoofd, maar schuin ernaast. Je handpalmen zijn nu naar de grond gericht. 

  Vanuit deze positie begin je de beweging.


  
  Beweging:

  Je doet alsof je een dirigent bent die met beide armen tegelijk de maat van de muziek aangeeft.


  
  Je draait daarbij eerst je handen en onderarmen 'naar binnen', in de richting van je schoot, terwijl je je ellebogen verder naar buiten laat wijzen.
  
Je beide handen en onderarmen zwaaien dus in een halve cirkelvorm beiden naar binnen en naar onder. Tijdens deze beweging draai je vanuit je ellebogen.


  
  Vervolgens strekken je armen zich naar buiten toe, in een halve ovaal vorm. Je armen zijn daarbij licht gebogen.


  
  Daarna zwaai je je armen weer terug naar je beginpositie, waarbij beide armen weer parallel naast elkaar komen. Beide armen zijn dus weer in een V-vorm gebogen, de ellebogen wijzen weer in de richting van je voeten. Je handen bevinden zich weer schuin naast je hoofd, ter hoogte van je ogen.
  
  

Herhaal deze 'dirigent-beweging' een aantal keer.

  
  Hieronder zie je de richting waarin je beide armen heen en weer bewegen.

Enkels

De bewegingen met je enkels doe je met beide voeten apart.
 

• Voet naar voren en achteren bewegen
  
Positie:

  Je ligt op je rug, je benen gestrekt.
  
Breng één van beide benen omhoog. Met dit been ga je de beweging doen.


  
  Beweging:

  Je brengt je voet zover mogelijk naar voren en vervolgens zover mogelijk naar achteren via het ‘scharnierpunt’ van je enkel. De rest van je been blijft dus op dezelfde plaats.

  Herhaal dit een aantal keren.


  
  Voel daarbij heel bewust, met aandacht, welke spieren in je onder- en bovenbeen meebewegen en welke spieren in je voeten meebewegen wanneer je je voet zo ver mogelijk naar voren en achteren beweegt.


  
  Doe vervolgens hetzelfde met je andere voet.


  
  Variaties
  
- je been hierbij schuin omhoog houden in plaats van verticaal
  
- je been hierbij schuin opzij houden in plaats van recht voor je
  
- op je zij liggen terwijl je deze beweging doet.

   
• Voet van links naar rechts bewegen
  Positie:

  Je ligt op je rug, je benen gestrekt. 

  Breng één van beide benen omhoog. Met dit been ga je de beweging doen. Houd je voet ontspannen, niet gestrekt zoals een ballerina. Je voet staat dus haaks op je been.


  
  Beweging:

  Beweeg je voet naar links en naar rechts, vanuit het scharnierpunt van je enkel. De rest van je been blijft op dezelfde plaats. De beweging die je maakt, lijkt dus op die van een ruitenwisser, op ‘nee schudden’ of op zwaaien met je voet, terwijl je je been niet mee zwaait maar op dezelfde plek houdt.


  
  Herhaal dit een aantal keren.

  Voel daarbij heel bewust, met aandacht, welke spieren in je onder- en bovenbeen meebewegen en welke spieren in je voeten meebewegen wanneer je je voet heen en weer beweegt.
  
  

Daarna doe je hetzelfde met je andere voet.


  
  Variaties
  
- je voet strekken, in de lengterichting van je been houden (als een ballerina)

  - je been schuin omhoog houden in plaats van verticaal

  - je been schuin opzij houden in plaats van recht voor je
  
- op je zij liggen terwijl je deze beweging doet.

   
• Cirkels draaien met je voet
  Positie:

  Je ligt op je rug, je benen gestrekt.
  
Breng één van beide benen omhoog. Met dit been ga je de beweging doen.


  
  Beweging:

  Draai cirkels met je voet vanuit je enkel gewricht.

  Herhaal dit een aantal keren.


  
  Voel daarbij heel bewust, met aandacht, welke spieren in je onder- en bovenbeen meebewegen en welke spieren in je voeten meebewegen wanneer je je voet in cirkels draait.


  
  Daarna doe je hetzelfde met je andere voet.


  
  Variaties
  
- je been schuin omhoog houden in plaats van verticaal

  - je been schuin opzij houden in plaats van recht voor je
  
- op je zij liggen terwijl je deze beweging doet.

Polsen

De bewegingen met je polsen mag je met twee armen tegelijk doen.
 

• Handen voorwaarts en achterwaarts bewegen
  
Positie:

  Je ligt ontspannen op je rug. 
Je tilt je armen helemaal op, zodat je vrij kunt bewegen.
  


  Beweging: 

  Je beweegt je beide handen rustig naar voren en naar achteren, terwijl je je armen in dezelfde positie houdt.
  
Herhaal deze beweging een aantal keren in contact met je gevoel.


• Handen zijwaarts bewegen
  Positie:

  Je ligt ontspannen op je rug. 
Je tilt je armen helemaal op, zodat je vrij kunt bewegen.
  
  

Beweging: 

  Je beweegt je handen van links naar rechts. Je zwaait dus met je handen, vanuit je polsen, terwijl je armen in dezelfde positie houdt.

  Herhaal deze beweging een aantal keren in contact met je gevoel.

   
• Cirkelbeweging met je handen
  Positie:

  Je ligt ontspannen op je rug. 
Je tilt je armen helemaal op, zodat je vrij kunt bewegen.
  
  Beweging: 

  Je draait je handen vanuit je polsen in een cirkelvormige beweging.


  Herhaal deze beweging een aantal keren in contact met je gevoel.

   
• Handen 'omdraaien' om de 'as' van je pols
  Positie:

  Je ligt ontspannen op je rug. 
Je tilt je armen helemaal op, zodat je vrij kunt bewegen.
  
  Beweging: 

  Je houdt je handen ontspannen omhoog en je draait je hand steeds om, rond de as van je pols, zodat je afwisselend je handpalm en de rug van je hand kunt zien.


Midden van de voet

De bewegingen met je voet doe je met één been tegelijk.

 

• Voet 'samenvouwen' en strekken
  Positie:

  Je ligt ontspannen op je rug en houdt één been omhoog.

  Met de voet van dit been ga je de beweging doen.


  
  Beweging:

  Je beweegt je voet vanuit het het midden van je voet, alsof je je voet wat meer samenvouwt vanuit het midden, en daarna weer strekt.

  Je 'vouwt je voet dus samen', zodat je wreef wat 'boller' wordt en de onderkant van je voet wat 'holler'. En daarna strek je je voet weer.
  
Je mag je tenen daarbij meebewegen, maar het gaat primair om de beweging in het midden van je voet.


  
  Herhaal deze beweging met je voet een aantal keren.


  
  Daarna doe je hetzelfde met je andere voet.
  
  Kramp
  Als je kramp krijgt terwijl je deze beweging doet, duidt dat erop dat er door de beweging onbewuste boosheid omhoog komt.

  Je kunt de kramp in je voet snel weer oplossen door je tenen 'naar je toe te trekken'.

Midden van de hand


De bewegingen met je handen mag je met twee handen tegelijk doen.

 

• Hand 'samenvouwen' en strekken
  Positie:

  Je ligt ontspannen op je rug. Je houdt je benen ontspannen, zoals je het zelf prettig vindt. 
Gestrekt met beide benen iets uit elkaar, of gebogen met je voeten op het matje.

  Je bovenarmen liggen naast je zij. Je houdt je onderarmen omhoog, je ellebogen rusten op het matje.


  
  Beweging:

  Je 'vouwt' je hand samen vanuit het midden van je hand. Je houdt daarbij je vier vingers tegen elkaar, je duim wijst z'n eigen kant op.
  
In deze beweging buigen je vier vinger samen naar voren, totdat ze een min of meer haakse hoek vormen met de rest van je hand en je onderarm. 

  Je vier vingers buigen zich dus vanuit de knokkels op de rug van je hand naar voren.

  Je mag deze beweging met beide handen tegelijk doen.


  
  Herhaal deze beweging met je handen een aantal keren.

Tenen


De bewegingen met je tenen doe je met één voet tegelijk.

 

• Tenen buigen en strekken
  
Positie:

  Je ligt ontspannen op je rug en houdt één been omhoog.

  Met de voet van dit been ga je de beweging doen.


  
  Beweging:

  Je buigt en strekt je tenen een aantal keren.

Daarna doe je hetzelfde met je andere voet.